QUÉ COMER DURANTE EL AYUNO

AYUDA EN AYUNO

Una de las dudas más frecuentes es qué se puede comer durante el ayuno para poder sostenerlo y además obtener sus beneficios. 

La respuesta es controvertida según lo purista que se sea con esta herramienta.

Como yo no soy defensora de los ayunos prolongados sin supervisión médica ni del ayuno sólo con agua, apoyo y practico la ingesta de ciertos alimentos mientras se ayuna.

qué comer en ayunas

Explicación bioquímica del ayuno

Ayunar significa dejar de comer durante unas horas pero está comprobado que durante ese tiempo se pueden consumir ciertos alimentos que NO estimulen la insulina. Esta explicación abre la puerta a la posibilidad de que haya diferentes modalidades de ayuno.

Qué rompe el ayuno?

La respuesta es todo lo que estimula la insulina.

Qué NO rompe el ayuno?

La respuesta es algunas grasas buenas.

cafe en ayunas

Qué se puede tomar durante el ayuno?

Hay personas más austeras que defienden que sólo el ayuno con agua es el que actúa en profundidad, en cambio hay médicos que explican que se pueden obtener muchos beneficios del ayuno si se ingieren algunos alimentos permitidos que no van a estimular la insulina.

Los alimentos permitidos durante el ayuno son:

  • Agua
  • Agua con sal
  • Agua saborizada: con lima, limón, menta, especias
  • Especias: canela, jengibre, nuez moscada, cayena, pimienta negra, cúrcuma, etc.
  • Café
  • Té verde, rojo, blanco
  • Mate
  • Infusiones de hierbas sin frutas
  • Vinagre de manzana
  • Caldo de huesos (sin verduras)
  • Grasas con control (mct oil, aceite coco, mantequilla , heavy cream)

Qué rompe el ayuno?

  • Edulcorantes
  • Caldo de verduras
  • Zumos
  • Bebidas gaseosas light
  • “Leches” de cereales
  • Kombucha y otras bebidas con probióticos (porque tienen altos porcentajes de azúcar residual)
  • Fermentados (miso, tamari, soja)
  • Colágeno en polvo
  • Batidos de proteína
  • Muchos “superalimentos”
  • Algunos suplementos y medicamentos

La alternativa a un ayuno más estricto es ingerir estos alimentos o incluso hacer una dieta de sólo líquidos. El ayuno metabólico va a romperse, pero igualmente se da un respiro al aparato digestivo, riñón, hígado e intestinos. 

ayunar

Medicación y suplementos en ayunas

Ayunar para tener más salud implica que el cuerpo va a dedicarse a  eliminar tóxicos así que cuantos menos químicos mejor. No obstante hay quien tiene que medicarse por prescripción médica. En esos casos cabe tener presente que ciertos medicamentos suben la insulina y rompen el ayuno y otros irritan el estómago si se toman sin comida.

También hay suplementos que interrumpen el ayuno (polivitamínicos, supl. efervescentes , compuestos a base de frutas, etc) y otros que pueden dañar el estómago si se consumen sin comida (como el magnesio). 

Qué comer después de ayunar?

Una cuestión importante y poco valorada es qué comer después de un ayuno. Si diariamente se practica el ayuno 12/12 o 16/8 no es necesario poner especial atención a cómo se rompe el ayuno (se sobreentiende que la nutrición será sana). Ahora bien, si practicamos el ayuno intermitente de más de 18 h o el ayuno del guerrero entonces es muy importante saber qué comer para reanudar el aparato digestivo.

La realimentación tiene que ser en escalada de menos a más cantidad y densidad nutricional, muy simplificado sería primero vegetales, frutas  y caldos, luego pescado, huevo y frutos secos , y finalmente las carnes, lácteos, legumbres y cereales (si es que se consumen).

Respetar siempre estas normas:

  • Descartar ciertas combinaciones de alimentos (proteína con fruta)
  • No ingerir alimentos de alto índice glucémico
  • Evitar los procesados
  • No darse un atracón
despues del ayuno

Conclusión

Me he repetido muchas veces diciendo que no defiendo el ayuno con sólo agua y mucho menos el ayuno seco que algunos grupos  practican para “depurarse” (creo que esta concepción del ayuno tiene que ver más con la religión que con la salud).

Pienso que ayunar con los alimentos permitidos citados más arriba lo hace una herramienta más amable y sostenible en el tiempo. No obstante, no perdamos el sentido común, no somos monjes tibetanos aislados de las tentaciones del mundo. En ningún caso el ayuno debe generar estrés o ansiedad y uno debe plantearse siempre ¿lo necesito?

Tenemos que ser benevolentes y escucharnos porque nuestro cuerpo no va estar siempre igual, ni nuestra fuerza de voluntad, ni nuestras circunstancias. Además, en el caso de las mujeres nuestro clima hormonal es muy variable.

Disclaimer: el ayuno debe ser supervisado por un médico y las personas con desajustes alimenticios deben abstenerse. 

Para escribir este artículo me he basado en decenas de fuentes científicas así como en mi experiencia personal . Lo que a mí me funciona puede que  a otros no. Recuerda que esto no es consejo facultativo.

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