CÓMO DORMIR FÁCILMENTE Y DESPERTARSE MEJOR

dormir bien

De las 4 bases de la longevidad el DESCANSO es la menos potenciada y para mí la más importante.

Hoy en día lograr un descanso de calidad es un LUJO que se alcanza por dos vías

  • El descanso gracias al sueño reparador, del que voy a escribir aquí
  • El descanso en vigilia sin estrés, del que hablo en el siguiente post

Beneficios y enfermedades del sueño

Hay mucha literatura científica y miles de estudios sobre este tema, así que tan sólo voy a citar lo que ya sabemos, a modo de puente para desarrollar otros conceptos, de los que puedo aportar más valor personal.

BENEFICIOS DE UN SUEÑO REPARADOR

  • Oxigenación y regeneración celular
  • Asimilación de toda la información vivida durante el día
  • Preparación para un bienestar general emocional y físico

ENFERMEDADES DE LA FALTA DE SUEÑO

  • Obesidad y diabetes
  • Enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares
  • Trastornos psicológicos 

Lo esencial para un buen descanso

De lo anterior se deduce que sea tan importante una buena higiene de descanso. Hay una serie de recomendaciones generales para dormir bien, algunas de más conocidas, y otras de menos.

Primero, los HÁBITOS MÁS POPULARES, que quizás ya hayas adoptado: 

-Cenar 2 horas antes de acostarse y de manera frugal, evitando los alimentos procesados e incluyendo alimentos ricos en triptófano

-Tomar alguna infusión relajante (como la de raíz kava kava) 

-Alejar cargadores o emisores de ondas electromagnéticas de la habitación

-Aromatizar la almohada con gotas de aceite esencial de lavanda (aquí también se podría destacar la importancia de la calidad del colchón y de la ropa)

-No llevarse los problemas a la cama

-Suplementarse con magnesio o melatonina (por prescripción médica)

-Dormir un promedio de 7 a 9 horas

Segundo, unos CONSEJOS MÁS PERSONALES, que quizás desconozcas: 

Estos consejos se basan en la premisa de que:

PARA DORMIR BIEN, ES FUNDAMENTAL, DESPERTARSE BIEN.

Sí, así es. Hay unas practicas matutinas que funcionan excelentemente para acompañar al cuerpo a un estado de vigilia orgánico y natural.

despertar para dormir

Rutinas mañaneras

¿CÚANDO DESPERTARSE?

Al amanecer. No es tan duro como parece, en mi post  “El Club de las 5” te cuento cómo implementar esta técnica a tus mañanas.

¿CÓMO DESPERTARSE?

Sin el ruido del despertador o de la radio, mejor los sonidos de la naturaleza. Si tu entorno no lo permite existen despertadores que imitan el amanecer en luz y sonido.

¿POR QUÉ DESPERTARSE?

Porque hay una motivación o Ikigai que te levanta, estimula el ánimo e incita al cuerpo a querer emprender el día. 

¿QUÉ HACER AL DESPERTARSE Y DÓNDE HACERLO?

Activar el cuerpo para que se desentumezca y segregue cortisol. Con 20 minutitos de estiramientos o ejercicios suaves, tipo yoga, es más que suficiente. Ahora bien, si fuera posible salir a caminar al aire libre y dar un paseo sería idóneo, pero en su defecto, basta con abrir una ventana y que entre el oxígeno.

Todo esto va a hacer que el organismo reciba la señal de que empieza el día y segregue todas las sustancias y neurotransmisores específicos para despertar naturalmente. Sobretodo la producción de la hormona adenosina, que se tiene que acumular lo suficiente a lo largo del día para que al anochecer dé la indicación de dormir. Todos estos hábitos matutinos preparan para un buen descanso al final de la jornada, no sólo largo, sino reparador.

no hagas esto

Cómo preparar el entorno para dormir

Una atmósfera conveniente es indispensable para favorecer el estímulo del sueño reparador. Si nos paramos a pensar, es de pura lógica acomodar un ambiente adecuado porque forma parte de nuestra evolución. Vamos a imaginar cómo era ese momento para nuestros antepasados paleolíticos con una frase que he inventado para que sea más gráfico y que revela los 2 secretos fundamentales inductores del sueño. 

“Cuando caía el sol y el fuego de la hoguera se consumía despacito, la tribu se tumbaba a no hacer nada, con sus rostros alumbrados por tonos anaranjados, compartiendo el silencio y el crepitar del fuego, hasta quedar profundamente dormidos”.

Secreto nº 1

LA OSCURIDAD CONTRIBUYE A DORMIR MÁS RÁPIDO Y CON MÁS PROFUNDIDAD.

Cuando oscurece, la glándula pineal empieza a emitir señales para generar melatonina y avisar al cuerpo de que es hora de dormir, por lo que sería óptimo bajar la intensidad de TODA la iluminación de la casa. Debería parecer que la luz proviene de una hoguera

En las habitaciones de descanso procura tener una lamparita de noche con luz tenue y anaranjada. Hay unos relojes con luz que van encendiéndose o apagándose paulatinamente, imitando el amanecer y el anochecer para despertarse/dormirse orgánicamente.

Sería óptimo desenchufar la tele y los demás dispositivos tecnológicos porque emiten una pequeña señal lumínica que el ojo, aunque esté cerrado, percibe.

Y, obviamente, no llevarse el móvil o la tablet a la cama. Si no puedes evitarlo o necesitas trabajar con ellos, te recomiendo aplicar dos recursos: gafas específicas para reducir el destello de las pantallas y cualquiera de las varias aplicaciones bloqueadoras de luz azul. Yo uso F.lux , que genera tonos anaranjados como los del fuego de una hoguera.

En este link encontrarás literatura científica sobre la oscuridad total para dormir.

Secreto nº 2

LA TEMPERATURA BAJA ES IDEAL PARA PROPICIAR EL SUEÑO REPARADOR.

De la anterior descripción de nuestros ancestros se extrae también la importancia de la temperatura para dormir profundamente y que el cuerpo no se despierte repetidamente para autorregularse.

En este artículo puedes encontrar las explicaciones científicas.

Es muy habitual en los países como el mío, de nieve y frío, tener las habitaciones excesivamente caldeadas, cosa que, paradójicamente, va a dificultar quedarse dormido rápido porque el cuerpo “entiende” que si hace calor es aún de día.

En el pasado prehistórico, cuando se iba el sol, descendía la temperatura y el organismo de nuestros ancestros reconocía la llegada de la noche y la necesidad de acurrucarse cesando la actividad. 

el fuego de la vida

Conclusión

Me gustaría acabar con un juego de palabras que hace reflexionar:

EL PODER DEL DORMIR

SE DESPIERTA CON

EL PODER DORMIR

Añadiría 2 estrategias más para dormir poderosamente:

la trascendencia del silencio y la conexión con uno mismo antes de ir a dormir.

Para finalizar, y no menos importante, incidir en que si a pesar de implementar  todas estas técnicas no puedes dormir, quizás deberías plantearte que no estés padeciendo alguna geopatía por dormir sobre corrientes de agua. Este artículo profundiza sobre el tema.

NO DESCUIDES LA IMPORTANCIA DE DORMIR, PORQUE NOS PERMITE SOÑAR.

Y de sueños se vive…


Aquí te dejo un video del  Dr. La Rosa para seguir profundizando en las características ideales para dormir.

SI TE APETECE SEGUIRME MÁS DE CERCA...