GIMNASIO GRATIS!

Movimiento

Muchas veces nos quejamos de que no tenemos tiempo o recursos de ir al gimnasio, y procrastinamos. Excusas, que en realidad esconden una falta de ganas, porque se nos hace muy cuesta arriba desplazarnos o vestirnos con ropa de deporte. 

Y es que la ola del fitness surgida hace unas décadas instauró la creencia de que el entrenamiento del cuerpo es efectivo cuando te encierras regularmente en un gimnasio. Una imposición forzada y artificial que esconde modas, mitos y hasta peligros, como explico en un anterior post.

Movimiento consciente

¿Sabes que en la cotidianidad se esconden infinidad de posibilidades para ejercitarse? 

Para nuestros ancestros, prehistóricos e incluso más cercanos (como nuestros abuelos) era impensable realizar un programa premeditado de ejercitación con pesas para desarrollar el músculo y buscar la hipertrofia.

Igual de inconcebible como correr montaña arriba para tonificar el corazón y sin ninguna otra finalidad resolutiva. 

Antiguamente, el movimiento era funcional, servía para sobrevivir y el crecimiento de la musculatura, la flexibilidad, la potencia y la resistencia eran sus consecuencias. 

Por eso, creo, que es mucho más orgánico, natural y sostenible a largo plazo, realizar un movimiento consciente, que esté integrado en nuestras rutinas y que imite a nuestros antepasados. 

movimiento gratis

Entrenarse haciendo "nada"

Aquí expongo un listado de acciones para hacer en casa o incluso en el lugar de trabajo, que refuerzan movimientos saludables y que están ajustados a los recursos temporales y económicos DE TODO EL MUNDO.

Las pausas delante del ordenador.

Ya se ha dicho mucho, pero ¿lo haces?

Si pasas muchas horas sentado frente a una pantalla, es muy probable que acabes con la espalda arqueada, las cervicales tensas y la vista cansada. El consejo sería hacer pausas cada hora, simplemente enfocando los ojos al horizonte o lo más lejos que puedas y enderezando la espalda. Si a esto le añades unos cuantos pasos respirando conscientemente y movilizando los brazos, al final del día te habrás ejercitado y no estarás encartonado.

Agachate y vuélvete a agachar.

Esta es una de mis acciones preferida. Yo fuerzo el tener que agacharme, a veces ni que sea a recoger un cabello, por el simple hecho de la estimulación del grupo muscular que este movimiento implica. Inclinarse premeditadamente para coger algo del suelo, es, en el gimnasio, el tan popular y recomendable peso muerto

Imitar a los niños cuando juegan.

En general los juegos infantiles solicitan un montón de movimiento funcional. 

Pero uno de muy tonificante y que no pasa de moda es retozar en la hierba y tirarse campo abajo dando vueltas en forma de croqueta. Resulta que esta acción revitaliza todos los chakras, que para los menos espirituales, son puntos energéticos que se identifican con las glándulas más importantes del cuerpo. 

Movimiento de niños

Hacer las tareas de casa con vigor.

Si se pone atención plena en los músculos comprometidos en el acto de planchar, pasar el aspirador, subirse a una escalerilla, limpiar los cristales, etc, se estará imitando una sesión en el gimnasio. También puedes llevar las bolsas de la compra haciendo bíceps (si no hay ninguna lesión) o subir y bajar repetida e intencionadamente las escaleras de tu casa.

Hay un estudio sobre una muestra de población de profesionales de la limpieza que aumentaron su masa muscular y bajaron de peso cuando se les dijo que hicieran deliberada y conscientemente sus tareas.

Baila cada vez que escuches música.

Los que tenemos hijos adolescentes frecuentemente les oímos hacer bailes en Tik Tok, no digo que les imitemos, tarea bastante ardua… con simplemente mover ligeramente el cuerpo a nuestra voluntad al son de los acordes, ya se activa el riego sanguíneo y te pones de mejor humor.

Otra situación muy típica es “bailar” cuando suena la música en el coche, siempre y cuando se esté parado y no en plena conducción, obviamente.

Cuidar de un jardín o de un huerto.

Para los más afortunados que tienen un trocito de tierra, cultivarla y mimarla es lo más parecido a lo que hacían nuestros antepasados, y no hace falta ir a la prehistoria, sino a nuestros abuelos mismos. Esa acción, en pleno aire libre, aglutina todos los beneficios posibles derivados de cualquier otro ejercicio o deporte.

Colgarse.

Sí, como los orangutanes. Yo, cada vez que paso por un determinado sitio de mi casa, me engancho al marco de la puerta e intento alargar por unos segundos toda mi espalda. Esta maniobra tan sencilla tiene unos beneficios inmediatos desde la punta del pie hasta la coronilla.

Pruébalo!

Agarra bien las cosas!

Hay estudios que relacionan la fuerza de agarre o grip con la longevidad, pudiendo revelar la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

Y aunque la evidencia científica no sea aún muy contrastada, se intuye que cuanta mayor sea la fuerza de agarre, mayores expectativas de tener una vida longeva. 

Así que, por si acaso, entrena bien tus manos.

agarra bien

Copia a tu mascota.

Si tienes perro o gato habrás observado que tan frecuentemente suelen hacer unos estiramientos que se parecen mucho a los del yoga.  Aprovecha para imitarles cada vez que lo hagan, porque ellos sí saben cuando hacer pausas de movimiento tras sus sesiones de siesta.

De hecho, los animales domésticos, posibilitan un montón de ejercicios funcionales, como lanzar la pelota al perro.

Haciendo todo esto, difícilmente te saldrán músculos de superhéroe, pero sí vas a conseguir:

  • Mayor oxigenación
  • Un cuerpo más tonificado
  • Ganarás fuerza sin llegar a la hipertrofia
  • Corrección postural
  • Flexibilidad 
  • Amplio movimiento funcional
  • Y vas a sentirte de mejor humor, sin la culpabilidad de no haber encontrado tiempo para ir al gimnasio.
Salta

El trabajo de fuerza para las mujeres

Hay un convencimiento entre la población femenina:

-“Si empiezo a hacer pesas me voy a poner como un toro!”- 

Pues para nada, a no ser que seas de ese mínimo porcentaje de mujeres que nacen fibradas o con genética de afroamericana. 

Yo misma, durante años, he tenido un pensamiento limitante respecto el entrenamiento de fuerza, que me alejaba de la zona del gimnasio invadida por hombres musculosos levantando hierro. 

Uno de los resultados más beneficiosos de hacer ejercicios multiarticulares de fuerza es el aumento de la testosterona, que con la edad desciende, y que es tan importante que las mujeres conservemos en niveles adecuados, porque:

  • Controla el peso
  • Fomenta el estado de bienestar
  • Mejora la salud ósea y previene la osteoporosis 
  • Activa el metabolismo 
  • Aumenta el deseo sexual

Beneficios que van muy bien sobre todo en los años de la perimenopausia y la menopausia.

Trabajo de fuerza y mujeres

Mi experiencia personal

De pequeña practiqué insistentemente el deporte estrella en mi país, el esquí, y en la temprana adultez me inicié en todas las modas de fitness de gimnasio: que si aerobic, step, spinning, kickboxing, TRX, running, crossfit, etc. 

Y si bien es indiscutible que conseguía ciertos beneficios, también lo es que, después de esas sesiones (a veces por más de 2 horas seguidas) acababa exhausta, con dolor de espalda, contracturada y con poca energía para las tareas cotidianas. El regalo era un desgaste muscular intenso e incluso mental.

Ahora, de camino a mis 50’s, no persigo sudar la camiseta en sesiones interminables de cardio.  

Por eso practico el levantamiento de pesas y los HITS (intervalos de alto rendimiento) en ciclos de no más de 25 minutos. Y lo hago tanto en el gimnasio,  como en mi casa,  levantando cualquier cosa que pese o repitiendo la lista de acciones que antes citaba.

La sensación de potencia que experimentas cuando incrementas tu fuerza es muy gratificante, y cuando notas que todo pesa menos, ganas en motivación para seguir por ese camino.

Además, ahora escucho mi cuerpo y lo respeto para no agotarlo, favoreciendo el DESCANSO y la RECUPERACIÓN, lo que al final me regala una energía más duradera de la mañana a la noche.

Descansar

Conclusión

El movimiento tiene unas consecuencias corporales claras, como sudar las toxinas. Pero además, el bienestar que genera el ejercicio resulta de otros factores colaterales, como por ejemplo, la segregación de las hormonas dopamina y serotonina creadoras de la sensación de satisfacción por haber cumplido un objetivo, el hecho de pasar un buen rato al aire libre, el simple acto de inspirar y expirar con conciencia o las nuevas conexiones neuronales por hacer un movimiento diferente.

Y lo más importante: la generación de la hormona del crecimiento que mantiene más joven, reduce la inflamación, revierte el daño metabólico y la resistencia a la insulina.

Quiero acabar con una frase que el Dr.Jaramillo dice como un lema:

-“el ejercicio es una celebración de lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer”.

Este encuadre positivista motiva a abrazar la idea de hacer ejercicio, deporte o simplemente moverte con la intención de promocionar tu salud y bienestar. 

Recuerda que el movimiento se demuestra andando.

Andando
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