TIPOS DE AYUNO: AYUNO INTERMITENTE Y PROLONGADO

tipos de ayuno

El ayuno es una herramienta que tenemos en nuestras manos y que el cuerpo reconoce como algo natural, no es un tratamiento caro ni extraño, por ende, si experimentamos con él de manera pausada y consciente vamos a obtener sus beneficios. 

Existen diferentes maneras de ayunar, así que resulta ser una herramienta muy democrática y adaptable a las circunstancias de cada quien.

Podemos practicar un ayuno que debería ser “normal” como el de 12 horas, que es el que solían hacer nuestros padres por ejemplo, al comer sólo 3 veces al día. Y a partir de aquí podemos ampliar la horquilla de horas destinadas a no ingerir alimentos. En función del tiempo de ayuno estaremos practicando el ayuno intermitente, el medio o el largo. Las diferencias van a recaer sobre todo en la profundidad de los beneficios que el ayuno comporta.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente se aplica en el marco de un día dividido en 2 partes:

la ventana de ayunar y la de ingerir. 

Las posibilidades suelen ser estas:

12 h ayuno/12 h ingesta

16 h ayuno/8 h ingesta

18 h ayuno/6 h ingesta

Esta distribución se hace de manera realista según nuestro horario laboral o las circunstancias familiares y sobre todo progresiva. El cuerpo se va adaptando a ello y poco a poco se consigue aumentar la horquilla de horas de ayuno.

Durante el tiempo destinado a comer se pueden hacer 3 ingestas, 2 o incluso sólo una y un pequeño snack en función de lo prolongado que sea nuestro ayuno y del requerimiento de energía que tengamos. 

Algo importante es que no se comen más calorías por el hecho de aglutinar todas las comidas, no hay que darse atracones pero sí ser lo suficientemente sabio como para equilibrar bien los macronutrientes que necesitamos para no hacer déficits nutricionales.

Hay muchas modalidades para practicar el ayuno intermitente: todos los días, días alternos, de lunes a viernes o sólo de vez en cuando.

Ayuno intermitente

Ayuno del guerrero

Es la versión más larga del ayuno intermitente distribuido así:

20 horas de ayuno y 4 horas de ingesta en las que sólo se hace 1 comida bien completa, o a lo sumo, 1 pequeño snack y 1 comida.

Si se quieren maximizar los beneficios del ayuno lo óptimo es hacer una comida por día porque garantizamos que se active el proceso de autofagia.

El dilema surge en decidir en qué momento del día hacemos esa colación porque hay pros y contras dependiendo si es un almuerzo al mediodía o una cena.

Si por horario nos encaja mejor cenar vamos a tener a nuestro favor que conciliaremos mejor el sueño porque al hacer la digestión se estimula el sistema parasimpático provocando somnolencia. Lógicamente lo mismo va a ocurrir después de almorzar yendo en nuestra contra si tenemos obligaciones por la tarde de exigencia mental o física. Por otra parte, si comemos al mediodía en lugar de por la noche, liberamos a nuestro organismo de hacer la digestión antes de acostarnos, con lo que va estar plenamente dedicado a la reparación celular y no nos dormimos con el estómago lleno. Se trata de tomar la decisión que más nos convenga e incluso ir variando.

ayuno del guerrero

Ayunos medios y largos

Esta versión del ayuno se refiere a no ingerir alimentos por un mínimo de 24 horas, de hecho, tras el hábito de hacer el ayuno del guerrero, se suele saltar a un ayuno de 1 a 3 días. Después sube exponencialmente a 7 días, 11 días, 21 días… hasta incluso 40 días (pero no es habitual y suelen practicarlo gente mística, monjes  o enfermos ingresados en centros especializados).

Los ayunos de varios días se pueden repetir varias veces al año, suelen hacerse con el cambio de estación, por ejemplo en el solsticio de invierno y de verano.

Lo importante y la clave del éxito para hacer un ayuno medio o largo es organizarse y prepararse bien y sobre todo tener supervisión médica.

Otros tipos de ayuno

Existe otro modelo de ayuno, Fast Diet, que se basa en ingerir un máximo de 500 calorías en 24 h, 2 días alternos por semana. Esta dieta se hizo famosa hace unos años por los estudios de los doctores Michael Mosley y Mimi Spencer. De algún modo lo que promueve es una simulación del ayuno 2 días por semana a través de la restricción calórica. 

En esta línea también se sitúa Valter Longo con su dieta de reducción calórica progresiva. En su libro “La dieta de la longevidad. Comer bien para vivir hasta los 110 años” Longo explica su método que tiene dos variantes: la primera es la llamada dieta de la longevidad, una guía alimenticia para el día a día; la segunda, es la que llama dieta que imita al ayuno (DIA) siempre bajo supervisión médica: una pauta de alimentación de cinco días que consiste en ingerir 1.100 calorías el primer día e ir disminuyendo este número los 5 restantes.

Ambos modelos son fáciles y una buena opción para comenzar pese a que yo no soy partidaria de andar contando calorías porque considero que es un factor muy estresante.

Conclusión

¿Quién no ha deseado alguna vez que existiera un botón de reseteo en nuestro cuerpo para paliar los excesos o los residuos de medicamentos y otras sustancias tóxicas?

Pues precisamente EL AYUNO ES ESE RESORTE QUE SIRVE PARA REPROGRAMAR EL ORGANISMO.

Eso sí, se impone la FLEXIBILIDAD  ante todo, respetando las demandas de nuestro cuerpo porque sino vamos a estar subiendo la hormona estresora de cortisol, con un balance final más negativo que positivo.

En este enlace te dejo 10 consejos para empezar a ayunar de una forma consciente y realista.

Disclaimer: el ayuno debe ser supervisado por un médico y las personas con desajustes alimenticios deben abstenerse. 

Para escribir este artículo me he basado en decenas de fuentes científicas así como en mi experiencia personal y por ello quisiera resaltar que lo que a mí me funciona puede que  a otros no. Recuerda que esto no es consejo facultativo.

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